Die 5-4-3-2-1-Übung

Die Übung wurde von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelt und erweist sich unter anderem in folgenden Situationen als hilfreich:
Gedankenstopp
Impulskontrolle
Entspannung
Reorientierung aus Albträumen und Flashbacks
Unterbrechen von Angst- und Panikattacken
Einschlafhilfe

Durchführung der Übung

Nehmen Sie eine angenehme, entspannte Körperhaltung ein. Richten Sie nun Ihren Blick auf einen Punkt im Raum und benennen Sie nacheinander – laut oder in Gedanken – fünf Dinge, die Sie sehen, dann fünf Dinge, die Sie hören und schließlich fünf Dinge, die Sie spüren.

Setzen Sie anschließend die Übung in gleicher Weise fort, indem Sie

4 mal sagen: Ich sehe ... ! → Ich höre ... ! → Ich spüre ... !
3 mal sagen: Ich sehe ... ! → Ich höre ... ! → Ich spüre ... !
2 mal sagen: Ich sehe ... ! → Ich höre ... ! → Ich spüre ... !
1 mal sagen: Ich sehe ... ! → Ich höre ... ! → Ich spüre ... !

Sie können die Übung nach einem Durchlauf beenden oder bei Bedarf wieder von vorn beginnen.

Hinweise:

1. Bei der Anwendung dieser Übung gibt es kein richtig oder falsch! Ziel ist es, dass Sie sich entspannen und daher ist alles, was zu diesem Ziel beiträgt, auch erlaubt.
2. Wenn Sie mehrfach die gleichen Dinge benennen, dann stellen sie Ihre aktuelle Wahrnehmung dar und sind somit in Ordnung!
3. Wenn Sie bei der Abfolge der Übung durcheinander geraten, nicht mehr genau wissen, bei welcher Zahl Sie stehen geblieben waren oder merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, dann setzen Sie einfach in der Weise fort, die für Sie in diesem Moment angenehm ist.
4. Wenn Sie merken, wie sich die Augen schließen wollen, geben Sie diesem Impuls nach. Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder sich darauf beschränken, was Sie hören und spüren.